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【善食坊】“凉食”受欢迎 营养价值知多少?

 2020/07/30/ 15:20 来源:每日甘肃网-兰州晨报 记者邸霞

“凉食”受欢迎 营养价值知多少?

凉粉类

凉皮类

凉面类

  炎炎夏日,很多人对于饭菜总是提不起胃口,但是对于爽滑冰凉的凉皮、凉面却情有独钟。然而,忙着享受美食的你是否想过,这些“凉”字辈食物的营养价值又有几何?哪些可以当主食来吃,哪些只能过过嘴瘾?就此记者采访了甘肃中医药大学附属医院营养膳食科张春主任,请她指导大家明明白白吃“凉食”。

  凉粉类

  凉粉多是利用原料(如绿豆、扁豆、蚕豆、豌豆、大米、土豆)中所含的淀粉制成,其主要成分是水和淀粉,分别占其重量的90%和9%,其余1%主要是膳食纤维,蛋白质、脂肪和其他营养素含量极少。整体而言,凉粉的营养价值不高,是典型的淀粉制品。若论营养价值,当属凉粉类小吃最低,如凉粉、粉皮,还包括干燥之后的粉条、粉丝等。因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质,洗淀粉的过程中,又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质,剩下的几乎是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊,接着冷却成冻,产品就是凉粉、粉皮、干燥之后可以做成粉条、粉丝等。

  按照《中国食物成分表》中所列数据,每100克调好味的凉粉中,含11.3克淀粉,但是只含有0.3克蛋白质。人体每日所需蛋白质约60克,一顿正餐至少要含有20克蛋白质,如果一顿吃半斤凉粉,当时感觉还挺饱,可与身体所需的蛋白质需求量相差甚远。凉粉中水溶性的维生素和矿物质几乎被除尽,其营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里含有不少营养物质。吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻食,体验的是滑溜溜的口感,以及调味料中的麻辣味,或者麻酱香味。

  凉皮类

  凉皮多是利用原料(如大米、小麦、豆类)中所含的蛋白质制成,其主要成分是水、蛋白质和淀粉,大概分别占总重量的64%、24%和12%,其余2%主要是膳食纤维、脂肪和矿物质等。因为凉皮含有较多的蛋白质,所以其营养价值整体高于凉粉。当然凉皮中的蛋白质含量也不是很高,相对于牛奶、鸡蛋还是没法比的。凉皮制作过程中要洗面筋,而面筋所含蛋白质占小麦蛋白质的大部分,配着面筋吃的凉皮的蛋白质含量要比凉粉高不少,每100克约含4.4克。不过,因为制作时要加碱或蓬灰,洗面筋时用大量水冲,同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。

  凉面类

  凉面主要是由面粉制作而成的一种营养食品,放入一些盐分和蔬菜制作而成,它的热量并不高。每100克凉面中含有160大卡以上的热量,属于一种营养价值比较丰富的美食。其中含有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质,还有维生素a、维生素c、维生素e等成分,从而增强人体免疫力。

  张春给大家做了个总结:吃半斤凉皮,只能得到10克蛋白质,且面筋蛋白质的质量比较低,与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。100克凉面中含蛋白质4.8%,比凉皮略高一点。不过,面条需要加很多水来煮,其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中,如果再过几次凉水,含量就更低了。为了让凉面更筋道,制作时往往还要加碱,这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。

  这些冷食与哪些食材搭配食用才能达到营养均衡?

  张春介绍,选择配菜是关键,不管凉粉还是凉皮,吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配,如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等,还可以多浇点麻酱,麻酱不但口感香醇,还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。不能一顿饭只吃“凉”食,凉皮的营养价值比面条、拉面、切面等普通面食高,可以替换部分主食,而凉粉的营养价值远低于普通粮食,不宜多吃。需要提醒的是,即使是营养价值稍高的凉皮、凉面,也不建议一顿饭只吃它,最好搭配食用。

  夏季气候炎热,有时温度高过人体体温,人体为维持体温,需要通过皮肤蒸发汗液散热。这时人体在补充水分和电解质的同时,更应该充分供给营养价值高的优质蛋白质。建议多食用奶类、肉类、蛋类等蛋白质含量高的食物。

  掌上兰州·兰州晨报记者邸霞

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